فيتامين د: حقائق وأساطير عن فيتامين الشمس والعظام

دور فيتامين د يتجاوز العظام بكثير. يلعب دوراً محورياً في تنظيم المزاج وتقليل الاكتئاب، وتعزيز الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات، والحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري والتصلب المتعدد. كما يساهم في تنظيم نمو الخلايا والحفاظ على التوازن الهرموني.

هذا يعتمد على عوامل متعددة. بشكل عام، 10-15 دقيقة من التعرض للشمس على الوجه والذراعين والساقين كافية لأصحاب البشرة الفاتحة 2-3 مرات أسبوعياً. لكن أصحاب البشرة الداكنة يحتاجون لفترات أطول بسبب صبغة الميلانين. كما يختلف الوقت بناءً على الموسم والموقع الجغرافي والساعة من اليوم.

هذا ادعاء مبالغ فيه. دراسة أسترالية شهيرة وجدت عدم وجود فروقات كبيرة في مستويات فيتامين د بين من استخدموا واقي الشمس وغيرهم. السبب أن معظم الناس لا يطبقون واقي الشمس بشكل كافٍ أو متسق، لذا تخترق الأشعة فوق البنفسجية جزئياً. الأهم أن حماية الجلد من السرطان أولوية أعلى من إنتاج فيتامين د من الشمس.

صحيح تماماً. الزجاج يحجب معظم الأشعة فوق البنفسجية (UVB) التي يحتاجها الجسم لإنتاج فيتامين د. لذلك يجب التعرض المباشر للشمس بدون حاجز من نافذة أو زجاج. حتى وزارة الصحة السعودية أوضحت أن الجلوس عند النافذة بقرب ضوء الشمس لا يكفي للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د.

نقص فيتامين د قد يحدث حتى مع التعرض الكافي للشمس. أصحاب البشرة الداكنة معرضون أكثر للنقص بسبب الميلانين. كما قد يحدث النقص بسبب أمراض الكبد والكلى، أو بعض الاضطرابات الهضمية مثل مرض كرون، أو السمنة، أو بعض الأدوية. حوالي 50% من الناس عالمياً يعانون من نقص فيتامين د.

في الحالات المتوسطة والطفيفة من نقص فيتامين د، لا تظهر أعراض واضحة. الأعراض عادة ما تظهر في حالات النقص الشديد فقط، مثل الإرهاق الشديد وآلام العظام وضعف العضلات والاكتئاب. قد يمر النقص دون ملاحظة لفترات طويلة قبل التسبب بمشاكل صحية واضحة.

هذا مفهوم خاطئ خطير. الحد الأعلى الموصى به من فيتامين د للبالغين هو 4000 وحدة دولية يومياً. الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يسبب فرط كالسيوم الدم، مما يؤدي إلى الغثيان، مشاكل في الكلى، تراكم الكالسيوم في الدم، الصداع والإمساك. لذا يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

بينما الأسماك الدهنية غنية فعلاً بفيتامين د، إلا أنها ليست المصدر الوحيد. صفار البيض والجبن والفطر البري (خاصة المعرض للشمس) كلها مصادر جيدة. أيضاً منتجات الألبان المدعمة والحليب والقمح المدعم توفر فيتامين د. الفطر البري يمكنه توفير كميات عالية جداً تصل إلى 2300 وحدة دولية لكل حصة.