الغطس من المهارات الأساسية المهمة في السباحة التي تتطلب تقنية صحيحة وتدريباً منظماً لتجنب الإصابات. يهدف هذا الدليل إلى تعليمك كيفية إتقان تقنية الغطس الآمن ابتداءً من الوضعيات الأساسية وصولاً إلى الغطس من الارتفاعات المختلفة. ستتعلم المبادئ الفيزيائية والحركية التي تضمن سلامتك وأداءً احترافياً.
قف على حافة المسبح مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحنِ قليلاً من الخصر واجعل ذراعاك معاً ممدودتين أمامك بمحاذاة رأسك. تأكد من أن رأسك بين ذراعيك وأن نظرك موجه نحو الماء مباشرة. هذه الوضعية تسمح بدخول متوازن وآمن للماء.
تعلم كيفية توزيع وزن جسمك بشكل متساوٍ على كلا القدمين قبل الدفع. الدفع يجب أن يكون قوياً وموحداً من كلا الساقين معاً وليس من ساق واحدة. اضغط بكعبيك على الأرض ثم ادفع جسمك للأمام والأسفل بقوة منتظمة.
خذ نفساً عميقاً من الفم قبل الغطس مباشرة ثم أغلق فمك. أثناء الغطس في الماء، قم بالزفير ببطء من الأنف بشكل متدرج لتجنب دخول الماء إلى الجيوب الأنفية. هذا يحافظ على توازن الضغط داخل جسمك.
ابدأ من وضعية الوقوف في الماء بعمق الخصر. اسقط جسمك للأمام بشكل تدريجي مع ثني الركبتين قليلاً، وادفع بقدميك من الأسفل. كرر هذا عدة مرات لاكتساب الثقة والتعود على الحركة قبل الانتقال لمستويات أعلى.
بعد إتقان الخطوات السابقة، قف على حافة المسبح باستخدام الوضعية الصحيحة. ادفع جسمك بقوة متوازنة واترك الماء يحملك نحو الأسفل. ركز على الدخول بزاوية صحيحة حوالي 45 درجة وليس عمودياً تماماً.
بعد دخولك الماء، استخدم حركات سباحة بطيئة وهادئة للسيطرة على اتجاهك. ادفع نفسك للأمام بذراعيك وارفع رأسك للسطح بشكل تدريجي. تجنب الحركات المفاجئة والسريعة التي قد تسبب الارتباك.
قيّم نفسك بعد كل محاولة، هل دخلت الماء بسلاسة؟ هل كان التنفس صحيحاً؟ هل الاتجاه متوازناً؟ بعد إتقان الغطس من المستوى المنخفض، انتقل تدريجياً إلى ارتفاعات أعلى مع الممارسة المستمرة والصبر.
يُنصح بشدة بأخذ دروس من مدرب سباحة معتمد خاصة إذا كنت مبتدئاً. المدرب يمكنه تصحيح أخطائك مباشرة وتقديم ملاحظات فورية حول تقنيتك. هذا يقلل من خطر الإصابات بشكل كبير.