في عالم الرياضة واللياقة البدنية، تنتشر العديد من الادعاءات حول التغذية التي يتبعها الرياضيون لتعزيز أدائهم أو بناء العضلات. ولكن، ليست كل هذه الادعاءات مبنية على أسس علمية صحيحة. يهدف هذا المنشور إلى التحقق من أبرز الخرافات الشائعة حول التغذية الرياضية، وتقديم الحقائق المدعومة بالأدلة.
الإفراط في تناول البروتين يضر الكلى السليمة.
⚠ مضللتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الأصحاء الذين يستهلكون كميات مرتفعة من البروتين ضمن حدود معقولة لا يواجهون عادة أضرارًا مباشرة على الكلى. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط والمستمر لفترات طويلة قد يزيد العبء على الكلى، ويصبح الخطر أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية مسبقة.
يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين الشاقة لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
◑ جزئيالكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمارين الشاقة يجعل الإنسان أكثر قدرة على مواصلة الأمر بدون الشعور بتعب أو جهد. بينما الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن توفر طاقة سريعة ولكنها قد تسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم.
يجب شرب كميات كبيرة من الماء فقط عندما تشعر بالعطش أثناء ممارسة الرياضة.
✗ خاطئالعطش ليس مؤشرًا موثوقًا به لمعرفة ما إذا كان الجسم بحاجة إلى الماء، حيث لن يبدأ الشعور بالعطش حتى يفقد الجسم نحو 2% من وزنه. يجب شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة، خاصة في الطقس الحار، لمنع الجفاف وتعزيز الأداء ومنع الإصابات العضلية.
المكملات الغذائية ضرورية لكل الرياضيين لتحقيق أفضل النتائج.
⚠ مضللالمكملات الغذائية ليست ضرورة حتمية إذا كان النظام الغذائي مثالياً بنسبة 100%، ولكنها مفيدة لسد النقص وتحسين الأداء. يجب استشارة مختص قبل البدء في استخدامها، خاصة إذا كان الرياضي يعاني من أي حالة طبية.
تناول الفيتامينات والمعادن بكميات كبيرة دائمًا يحسن الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.
◑ جزئيالفيتامينات والمعادن ضرورية لوظائف الجسم وإنتاج الطاقة، ولكن تناول كميات أعلى من الاحتياج اليومي لا يؤدي بالضرورة إلى تحسين الأداء لدى الرياضيين الأصحاء. يمكن أن يساعد نقص بعض الفيتامينات مثل فيتامين د في تحسين الأداء الرياضي.
يجب تناول وجبة البروتين مباشرة بعد التمرين وإلا ستفوت فرصة بناء العضلات.
⚠ مضللبينما توجد فوائد لتناول وجبات مغذية بعد التدريبات الشاقة لتعويض الجليكوجين وتحفيز إنتاج الأنسولين، فإن المفهوم الصارم لما يسمى بـ 'النافذة الابتنائية' التي تتطلب تناول البروتين فوراً بعد التمرين لا يرسم الصورة الكاملة، فالتوقيت ليس بالصرامة التي يظنها البعض.
مشروبات الطاقة الرياضية ضرورية لتحسين الأداء في جميع أنواع التمارين.
✗ خاطئمشروبات الطاقة ليست مخصصة للرياضيين، وتحتوي على نسبة سكر وكافيين عالية. المشروبات الرياضية قد تساعد على أداء التحمل والتعافي للذين يؤدون تمارين التحمل لمدة طويلة (60 دقيقة أو أكثر)، ولكنها ليست ضرورية لكل أنواع التمارين أو جميع الرياضيين.
تناول السكر قبل التمرين مباشرة يوفر طاقة سريعة ويحسن الأداء الرياضي.
⚠ مضللتناول السكر والأطعمة المصنعة قد يضعف الصحة على المدى الطويل عن طريق تغيير مدى استجابة أجسامنا للسكري. ارتفاع السكر في الدم بشكل مستمر يرتبط بانخفاض اللياقة، وقد يؤدي إلى مشكلات صحية أخرى مثل زيادة الوزن وأمراض القلب.
