دليل عملي للوقاية من هشاشة العظام: خطوات لعظام قوية وصحية
هشاشة العظام مرض صامت يضعف كثافة عظامك تدريجياً، مما يزيد خطر الكسور. هذا الدليل يساعدك على فهم الأسباب واتخاذ خطوات وقائية عملية من الآن. ستتعلم كيفية تقوية عظامك من خلال التغذية والحركة والفحوصات الدورية.
حدد ما إذا كنت عرضة لهشاشة العظام من خلال تقييم عوامل الخطر مثل العمر والجنس والتاريخ العائلي واستهلاك الكالسيوم. تحدث مع طبيبك عن تاريخك الصحي، خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي للمرض.
تناول 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يومياً حسب السن. المصادر الطبيعية تشمل الحليب واللبن والجبن والسمسم والسردين والخضروات الورقية الخضراء. اختر مصادر قليلة الدسم عندما تكون ممكنة.
اقضِ 15-30 دقيقة يومياً في أشعة الشمس المباشرة قبل الساعة 10 صباحاً أو بعد الساعة 3 مساءً. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. يمكنك أيضاً تناول الأسماك الدهنية والبيض والحليب المدعم.
قم بنشاط بدني يومي لمدة 30 دقيقة مثل المشي السريع والركض أو تمارين المقاومة. هذه الأنشطة تحفز عظامك على الاحتفاظ بكتلتها وتقويتها. ابدأ بشدة معتدلة وزد تدريجياً.
توقف عن التدخين وقلل استهلاك الكحول، فكلاهما يقلل كثافة العظام. التدخين يقلل امتصاص الكالسيوم والكحول يؤثر على توازن المعادن. اطلب مساعدة متخصصة إذا احتجت للإقلاع عن هذه العادات.
احجز موعداً مع طبيبك للحصول على اختبار كثافة العظام (DEXA Scan)، خاصة إذا كنت امرأة فوق 65 سنة أو رجل فوق 70 سنة. هذا الاختبار غير مؤلم ويساعد على الكشف المبكر عن هشاشة العظام.
إذا لم تستطع الحصول على احتياجاتك من الكالسيوم وفيتامين د من الطعام، اسأل طبيبك عن المكملات الآمنة. قد يوصي بأدوية معينة إذا تم تشخيصك بهشاشة العظام.