هل تحلم ببطن مشدود وقوي؟ هذا الدليل العملي سيأخذك خطوة بخطوة لتقوية عضلات البطن الأساسية في منزلك، دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن. ستتعلم التمارين الصحيحة والطريقة المثلى لأدائها للحصول على أفضل النتائج.
ابدأ بـ 5 دقائق من الإحماء الخفيف لتجهيز العضلات ومنع الإصابات. يمكنك المشي في المكان، أو عمل دوائر بالذراعين والساقين، أو بعض الإطالات الديناميكية الخفيفة للجذع والساقين.
اتخذ وضعية دفع، ثم ارتكز على ساعديك وأصابع قدميك، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شد عضلات بطنك ولا تدع ظهرك يتقوس. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، كرر 3 مرات.
استلقِ على ظهرك وارفع قدميك بزاوية 90 درجة، ضع يديك خلف رأسك. حرك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى والعكس، كأنك تقود دراجة. قم بـ 15-20 تكرارًا لكل جانب، كرر 3 مجموعات.
استلقِ على ظهرك وضع يديك تحت أسفل ظهرك للمساعدة في دعمه. ارفع ساقيك معاً ببطء حتى تصبح متعامدة مع الأرض، ثم أنزلها ببطء دون أن تلامس الأرض تماماً. قم بـ 15-20 تكرارًا، كرر 3 مجموعات.
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين قليلاً عن الأرض. قم بإمالة جذعك للخلف قليلاً وحافظ على استقامة الظهر. امسك يديك معًا وقم بلف جذعك من جانب لآخر، لمس الأرض بكلا الجانبين إذا أمكن. قم بـ 15-20 تكرارًا لكل جانب، كرر 3 مجموعات.
أنهِ تمرينك بـ 5 دقائق من إطالات عضلات البطن وأسفل الظهر. استلقِ على بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، أو قم بإطالة عضلات البطن الجانبية. هذا يساعد على استرخاء العضلات وتحسين المرونة.