التدريب الرياضي

تعرف على قواعد الرمية الحرة: يتم تنفيذها من خط الرمية الحرة على بعد 4.36 متر من السلة، ولديك 10 ثوان لتنفيذ الرمية. لا يُسمح بأي حركة أفقية في القدمين أثناء الرمية، والهدف هو إدخال الكرة في السلة دون لمس الحافة.

قف بحيث تكون القدمان على عرض الكتفين تقريباً، مع توجيه أصابع القدمين نحو السلة. توزع وزنك على كلا القدمين بالتساوي. حافظ على استرخاء الركبتين قليلاً والظهر مستقيماً، وابق منتصباً دون انحناء أمامي أو خلفي.

ضع الكرة على أصابع يدك المسيطرة (يمنى أو يسرى)، مع توزيع الضغط على الأصابع وليس الراحة. اليد الأخرى تدعم الكرة من الجانب. أصابعك يجب أن تكون متباعدة قليلاً لتوفير تحكم أفضل، والإبهام يكون تحت الكرة.

ارفع الكرة بسلاسة باستخدام ذراعيك إلى مستوى العين تقريباً، مع إبقاء الكوع أسفل الكرة مباشرة. المسافة بين الكرة والجسم حوالي 15-20 سم. يجب أن تشعر براحة وثقة في هذا الموضع قبل الرمي.

ابدأ بفهم قانون التسلل الأساسي: لا يمكن للاعب أن يخطو أكثر من ثلاث خطوات أثناء حمل الكرة. افهم أنه يمكنك القيام بخطوة إضافية عند الاستقبال أو إجراء ارتدادة واحدة للكرة. اقرأ القوانين الرسمية من الاتحاد الدولي لكرة اليد.

قف بقدميك على عرض أكتافك، مع ثني طفيف في الركبتين. اجعل وزنك على أطراف أصابع قدميك لتتمكن من الحركة السريعة. ارفع ذراعيك قليلاً للأمام لحجب رؤية المهاجم. حافظ على توازنك وكن مستعداً للتحرك في أي اتجاه.

راقب مستوى الكرة ومنطقة الكتفين والوركين للمهاجم. لاحظ اتجاه نظره وحركة جسده للتنبؤ بالاتجاه الذي سينطلق فيه. ركز على خطواته وعدد الخطوات التي يتخذها لتتحقق من الالتزام بقانون التسلل.

مارس الحركة الجانبية السريعة بدون عبور قدميك. قم بخطوات عكسية للخلف عند الحاجة دون فقدان التوازن. استخدم خطوات صغيرة وسريعة لتبقى قريباً من المهاجم. تدرب على التنقل بين لاعبي الهجوم المختلفين.

قف بشكل مستقيم مع توجيه كتفيك نحو اتجاه التمرير المراد. ضع قدمك غير الضاربة بجانب الكرة، وأبق رأسك مرفوعاً لترى زملاءك. حافظ على توازن جسدك طوال الحركة.

مارس النظر للأمام دون النظر مباشرة للكرة. استخدم رؤيتك الطرفية لتتبع حركة زملائك والخصوم. هذا يمكّنك من التمرير بسرعة واتخاذ قرارات أفضل في اللعب.

استخدم الجزء الداخلي من قدمك (الناحية المواجهة للقدم الأخرى) لتمرير الكرة لمسافات قصيرة من 5 إلى 10 أمتار. اضرب الكرة من المنتصف وتابع حركتك نحو المستقبِل. هذا التمرير يوفر دقة عالية.

استخدم الجزء الخارجي من قدمك لتمرير الكرة لمسافات بعيدة تتجاوز 15 متراً. ركز على قوة الضربة والزاوية الصحيحة. مارس هذا النوع من التمرير بشكل منفصل حتى تتقنه.

تعرف على موقع خط الثلاث نقاط في الملعب - يبعد 7.24 متر عن السلة في الدوري الاحترافي. ابدأ بالاقتراب من السلة وتدريجياً انزح للخلف لفهم المسافة الصحيحة. قف على الخط وشعر بالمسافة الفعلية قبل البدء بالتصويب.

ضع قدميك بعرض أكتافك، مع توجيه القدم الضعيفة قليلاً للأمام. يجب أن تشعر بثبات كامل وتوازن قبل رفع الكرة. الاستقرار هو أساس التصويب الدقيق، لذا خذ وقتك في إتقان هذه الخطوة.

امسك الكرة بأصابعك وليس بكفك - ضع أصابع اليد غير الرامية تحت الكرة لتثبيتها. اليد الرامية تكون تحتها مباشرة على شكل حرف T. هذا يعطيك التحكم الكامل والقدرة على إضافة دوران صحيح للكرة.

رفع الكرة بسلاسة من موضعها الأولي باتجاه الذقن، ثم للأمام وللأعلى نحو مستوى العين أو أعلى قليلاً. الكوع يجب أن يكون تحت الكرة مباشرة بزاوية قريبة من 90 درجة، مما يضمن حركة سلسة وقوية.