المشي السريع من أسهل وأكثر الأنشطة البدنية فعالية للصحة العامة، لا يتطلب معدات مكلفة أو اشتراك في صالة رياضية. سيساعدك هذا الدليل على البدء بشكل آمن وتدريجي حتى تحقق نتائج ملموسة خلال ستة أسابيع.
استثمر في حذاء رياضي جيد مصمم خصيصاً للمشي بدعم كافٍ للقوس والكعب. ارتدِ ملابس قطنية فضفاضة تسمح بحرية الحركة وتمتص العرق. تجنب الملابس الضيقة التي تحد من حركتك.
إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو كنت غير نشيط لفترة طويلة، فاستشر طبيبك قبل البدء. الطبيب قد يعطيك نصائح مخصصة حسب وضعك الصحي ويؤكد أن البرنامج آمن لك.
اختر حديقة عامة أو طريقاً آمناً بدون حركة سيارات كثيفة. تجنب الطرق الجبلية والمنحدرة في البداية. تأكد من أن الطريق مضاء جيداً إذا كنت تمشي في الصباح الباكر أو المساء.
حافظ على استقامة ظهرك وارفع رأسك للأمام، لا تنظر للأسفل. أرجح ذراعيك بشكل طبيعي بزاوية 90 درجة. ضع قدمك بالكامل على الأرض ثم ارفع الكعب أخيراً. ابدأ بوتيرة معتدلة تستطيع فيها التحدث دون اللهاث.
في الأسبوع الأول، امشِ بوتيرة معتدلة (5-6 كيلومتر في الساعة) لمدة 20 دقيقة فقط. اختر 3 أيام متفرقة بين كل منها يوم راحة واحد على الأقل. هذا يسمح لجسمك بالتكيف تدريجياً.
الأسبوع الثاني: 25 دقيقة، الأسبوع الثالث: 28 دقيقة، الأسبوع الرابع: 30 دقيقة، الأسبوع الخامس والسادس: 30-35 دقيقة مع زيادة الوتيرة قليلاً. زد أيضاً عدد الأيام إلى 4-5 أيام أسبوعياً من الأسبوع الثالث.
اشرب كوباً من الماء قبل البدء بـ 15 دقيقة. خلال المشي، اشرب رشفات صغيرة من الماء كل 10 دقائق إذا استمر المشي أكثر من 30 دقيقة. بعد الانتهاء، اشرب كوباً كاملاً لتعويض السوائل المفقودة.
احتفظ بدفتر يوميات بسيط تكتب فيه المسافة والوقت والشعور بعد كل جلسة. قس وزنك وحجم محيط خصرك أسبوعياً (ليس يومياً). احتفظ بصور قبل وبعد لمراقبة التغيرات الجسدية.
