الانتشار العالمي للاكتئاب: الأعباء والتوقعات المستقبلية (2015-2030)

حدد وقتاً ثابتاً للنوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك على تنظيم ساعتك البيولوجية وتحسين جودة النوم بمرور الوقت.

امتنع عن تناول الكافيين والنيكوتين والكحول قبل 4-6 ساعات من موعد نومك. هذه المواد تؤثر على دورة النوم وتسبب الأرق.

توقف عن استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم. الضوء الأزرق المنبعث منها يعطل إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.

جرب تمارين التنفس العميق، التأمل، أو اليوغا اللطيفة قبل النوم. تساعد هذه الأنشطة على تهدئة عقلك وجسمك وتهيئتك للنوم.

الاستحمام بماء تتجاوز حرارته 37 درجة مئوية (99 درجة فهرنهايت) يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية للأم، مما قد يؤثر على نمو الجنين، خاصة في الثلث الأول من الحمل حيث تتشكل الأعضاء الحيوية مثل الدماغ والحبل الشوكي. هذا قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي (neural tube defects) مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

لا توجد أدلة علمية واضحة تربط مباشرة بين الحمامات الساخنة والإجهاض، لكن بسبب مخاطر عيوب الأنبوب العصبي والسقوط، يُنصح بتجنب الحمامات الساخنة جداً. وقد أشارت بعض الدراسات إلى احتمالية زيادة خطر الإجهاض مع ارتفاع درجة حرارة الجسم، بينما لم تجد دراسات أخرى نفس الارتباط.

الماء الساخن يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى المرأة الحامل، مما يزيد من خطر الشعور بالدوار أو الإغماء عند الوقوف بسرعة، وهذا قد يؤدي إلى السقوط والإصابة بالأم أو الجنين. كما أن الجلد قد يصبح أكثر حساسية أثناء الحمل، وقد تسبب بعض المنتجات العطرية تهيجاً للجلد أو تغييراً في حموضة المهبل مما يزيد من خطر الالتهابات.