اضطرابات النوم

وجدت دراسات صينية حديثة تغييرات في اتصالات الدماغ لدى مدمني الهواتف، خاصة في مناطق معالجة العواطف والتركيز. لكن الباحثون أكدوا أن هذه النتائج تمثل بداية البحث وتحتاج متابعة طويلة الأمد لتأكيد الآثار الدائمة.

يشار إلى هذا الادعاء في عدة مصادر، لكن لم يتم العثور على دراسات محكمة متخصصة تؤكد النطاق الدقيق لهذا التأثير أو مدة استمراره. الأمر يحتاج إلى أبحاث متقدمة للتحقق من صحته.

بينما يؤثر الضوء الأزرق على إنتاج هرمون الميلاتونين، فإن دراسات حديثة أظهرت أن تأخير النوم يقتصر على 2.7 دقيقة فقط في المتوسط. العلاقة معقدة وقد تكون الحالة النفسية أكثر تأثيراً من الضوء نفسه.

هناك أشخاص قد ينامون عدد ساعات أقل ويشعرون بالراحة، وبالتالي فإن قاعدة 8 ساعات ليست ثابتة. بعض الأشخاص يحتاجون حقاً إلى خمس أو ست ساعات فقط، في حين أن هناك أيضاً أشخاص يحتاجون إلى تسع أو عشر أو إحدى عشرة ساعة من النوم كل ليلة.

توصلت دراسة من جامعة كامبريدج إلى أن 7 ساعات هو الرقم السحري للتمتع بصحة ذهنية جيدة، لكن وجدوا فروقا واضحة في بنية مناطق الدماغ لدى أولئك الذين حصلوا على أقل أو أكثر من 7 ساعات نوم، مما يعني أن الاحتياجات قد تختلف بين الأفراد.

تحذر الدراسات من أن النوم لأقل من سبع ساعات يومياً قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة أكثر عرضةً بمرتين للإصابة بخلايا مقاومة للأنسولين أو بداء السكري من النوع الثاني.

اختر موعد نوم واستيقاظ محدد والتزم به حتى في أيام العطل. هذا ينظم ساعتك البيولوجية ويساعد جسدك على الاستعداد للنوم تلقائياً. حاول النوم والاستيقاظ بنفس الوقت يومياً لمدة 3 أسابيع على الأقل.

درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 16-19 درجة مئوية. غرفة باردة قليلاً تساعد جسدك على الدخول في حالة استرخاء أعمق. استخدم مكيف الهواء أو افتح النافذة قبل النوم بنصف ساعة.

الضوء الأزرق من الهواتف والحواسيب يقلل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. ابدأ بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، أو استخدم تطبيقات تصفية الضوء الأزرق.

الكافيين والشاي والشوكولاتة والقهوة تبقى في جسدك لفترة طويلة وتقلل جودة النوم. توقف عن تناول أي منبهات بعد الساعة الثالثة عصراً إذا كنت تنام الساعة التاسعة مساءً.

اختر موعداً محدداً للذهاب إلى النوم وآخر للاستيقاظ، حتى في أيام العطل. المواظبة على نفس المواعيد تساعد الجسم على تنظيم إيقاعه البيولوجي وتحسين جودة النوم. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت يومياً لمدة أسبوعين على الأقل لتشعر بالفرق.

تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. استخدم ستائر سميكة لحجب الضوء، وحافظ على درجة حرارة الغرفة بين 16-19 درجة مئوية. استثمر في وسادة وملاءات عالية الجودة تناسب احتياجاتك.

الضوء الأزرق من الهاتف والحاسوب يقلل من إفراز الميلاتونين (هرمون النوم). توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 60 دقيقة. استبدلها بأنشطة مريحة مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

تجنب شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية بعد الساعة الثالثة عصراً. الكافيين يبقى في الجسم لمدة 5-6 ساعات. استبدلها بمشروبات دافئة مهدئة مثل شاي البابونج أو الزنجبيل قبل النوم بـ 30 دقيقة.

الشخير الفموي واللساني يميل إلى أن يكون أسوأ إذا كنت تنام على ظهرك. النوم على الظهر يمكن أن يسبب سقوط اللسان إلى الخلف في الحلق، مما يعيق مجرى الهواء جزئياً. هذا يعتبر من أكثر الأسباب شيوعاً للشخير.

الجنسنج يعزز من طاقة الجسم ويساعد على التخلص من الشعور بالتعب والوهن. لكن الوقت الذي تظهر فيه نتائج الجنسنج يختلف حسب عوامل مختلفة، لكن بشكل عام يمكن الشعور بتحسن خلال 24-48 ساعة من تناولها، وليس بشكل فوري.

لا يمكن المقارنة المباشرة. استخدام الهواتف الذكية قد يساعد على تحسين مهارات الذاكرة، والأجهزة الرقمية يمكن أن تخزن معلومات مهمة، واستخدام الهاتف كذاكرة خارجية يساعد الأشخاص على تذكر المعلومات المحفوظة وغير المحفوظة. لكن الذاكرة البشرية لها قدرات معقدة لا تقتصر على التخزين فقط.