النوم الجيد أساس الصحة البدنية والنفسية، لكن الكثيرين يعانون من الأرق واضطرابات النوم. يقدم هذا الدليل خطوات عملية مثبتة علمياً لتحسين جودة نومك والاستيقاظ منتعشاً كل صباح.
اختر موعد نوم واستيقاظ محدد والتزم به حتى في أيام العطل. هذا ينظم ساعتك البيولوجية ويساعد جسدك على الاستعداد للنوم تلقائياً. حاول النوم والاستيقاظ بنفس الوقت يومياً لمدة 3 أسابيع على الأقل.
درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 16-19 درجة مئوية. غرفة باردة قليلاً تساعد جسدك على الدخول في حالة استرخاء أعمق. استخدم مكيف الهواء أو افتح النافذة قبل النوم بنصف ساعة.
الضوء الأزرق من الهواتف والحواسيب يقلل إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. ابدأ بتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، أو استخدم تطبيقات تصفية الضوء الأزرق.
الكافيين والشاي والشوكولاتة والقهوة تبقى في جسدك لفترة طويلة وتقلل جودة النوم. توقف عن تناول أي منبهات بعد الساعة الثالثة عصراً إذا كنت تنام الساعة التاسعة مساءً.
قبل النوم بـ 20 دقيقة، مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي. خذ نفساً من الأنف لمدة 4 ثوان، احبسه 4 ثوان، ثم أخرجه بطء لمدة 4 ثوان.
استخدم فراش وسادة مريحة وعالية الجودة، وتأكد من أن الغرفة مظلمة تماماً باستخدام ستائر سميكة. قلل الضوضاء بقدر الإمكان، أو استخدم سدادات أذن إذا لزم الأمر.
تناول الطعام الثقيل قبل النوم بساعتين على الأقل، وتجنب الكحول الذي يعطل دورات النوم. مارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر وليس قبل النوم مباشرة.
