أمراض القلب

استخدم جهاز قياس ضغط معتمد وقس ضغطك في نفس الوقت يومياً، يفضل في الصباح قبل تناول الأدوية. اجلس في وضع مريح ورجل واحدة مرفوعة على الأرض لمدة خمس دقائق قبل القياس. سجل النتائج في دفتر أو تطبيق متخصص لمتابعة التطور.

قلل استهلاك الملح من أقل من 5 غرامات يومياً (ملعقة شاي). تجنب الأطعمة المعلبة والمرتديلا والجبن المملح والمخللات. استخدم التوابل والأعشاب الطازجة بدلاً من الملح لتتبيل الطعام. اقرأ الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى الصوديوم.

ركز على الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم قليلة الدهن. أضف المكسرات والبذور التي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. قلل الدهون المشبعة والسكريات والمشروبات الغازية. هذه الحمية ثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم بنسبة كبيرة.

ابدأ برياضة خفيفة مثل المشي السريع 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع. أضف تمارين قوة خفيفة مرتين أسبوعياً. الرياضة تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. لا تبدأ بتمارين شاقة فجأة.

ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً تقلل خطر الأمراض القلبية

النشاط البدني ينظم مستويات السكر في الدم ويساعد في السيطرة على السكري

التمارين المنتظمة تحسن الصحة النفسية وتقلل من الاكتئاب والقلق

النشاط البدني يعزز صحة العظام ويقلل مخاطر هشاشة العظام

المشي اليومي لمدة 30 دقيقة يزيد متوسط العمر المتوقع

تناول الملح يسبب احتباس السوائل في الجسم مما يسبب زيادة الضغط على القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم، لكن هذا التأثير تراكمي أي لا ينتج من استهلاك واحد فقط. الانخفاض سريع عند تقليل الملح لكن التأثير الأساسي تدريجي.

ملح الهملايا يحتوي على كمية أقل من الصوديوم مقارنة بالملح العادي، لذلك يعتبر أفضل لمرضى الضغط المرتفع. كما أن استبدال ملح الصوديوم بملح البوتاسيوم يحد من آثار الصوديوم ويساعد على تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.

توصي منظمة الصحة العالمية للبالغين بتخفيض استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرامات للشخص الواحد في اليوم (2 غرام يوميًا من الصوديوم). هذا يعني أن الملح ضروري بكميات محدودة وليس محرماً تماماً.

السمسم يحتوي فعلاً على كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى الضرورية لصحة العظام. يساعد تناول السمسم غير المقشور خاصةً في تقوية العظام والوقاية من الهشاشة. لكن يجب الانتباه إلى أن السمسم يحتوي على مواد تقلل امتصاص المعادن، لذا يُفضل نقعه أو تحميصه قبل الاستهلاك.

يحتوي السمسم على أحماض دهنية غير مشبعة صحية تساهم فعلاً في خفض الكوليسترول الضار وتحسين الكوليسترول الجيد. كما يحتوي على مضادات أكسدة قوية مثل السيسامين والسيسامول التي تدعم صحة الأوعية الدموية والقلب.

السمسم غني بالسعرات الحرارية (825 سعرة في الكوب الواحد)، وينقص الوزن يتطلب عجزاً في السعرات الحرارية. رغم أن السمسم يحتوي على دهون وألياف صحية قد تزيد الشبع، إلا أنه وحده لا يحرق الدهون بشكل مباشر.

توجه إلى عيادة طبيب أو مختبر معتمد لإجراء فحص دم شامل. طلب الطبيب قياس الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL) والدهون الثلاثية. احتفظ بنتائج الفحص لمقارنتها لاحقاً.

قلل استهلاك اللحوم الحمراء الدهنية والزبدة والجبن كامل الدسم والقشدة. استبدلها بخيارات أخف مثل الدواجن بدون جلد والحليب قليل الدسم والزيوت النباتية. الدهون المشبعة ترفع مستوى الكوليسترول الضار.

تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين أسبوعياً على الأقل. الأوميجا-3 تساعد في خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب. يمكنك أيضاً تناول بذور الكتان والجوز كبدائل نباتية.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، وأضف الشوفان والعدس والفول إلى وجباتك. تناول 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يومياً. الألياف تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.