الكافيين من أكثر المنبهات شيوعاً عالمياً، لكن تأثيره على جودة النوم يثير تساؤلات كثيرة. يشتكي ملايين الأشخاص من الأرق والنوم المتقطع بعد تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. نتحقق من الادعاءات الشائعة حول الكافيين والنوم بناءً على أحدث الأبحاث العلمية.
الكافيين يسبب الأرق والنوم المضطرب
✓ صحيحبيّنت الأبحاث أن الكافيين يعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية بثبط مادة الأدينوزين التي تعزز النعاس، وكذلك يقلل من هرمون الميلاتونين المحفز للنوم. ويقلل الكافيين من مرحلة النوم العميق المريح.
تناول الكافيين بعد الساعة الثالثة عصراً يؤثر على النوم الليلي
✓ صحيحنصف عمر الكافيين في الجسم يتراوح بين 3 إلى 10 ساعات حسب الفروقات الفردية. قهوة تناولت الساعة الثالثة مساءً قد لا يتخلص الجسم منها إلا في منتصف الليل، مما يؤثر على النوم. الأطباء يوصون بتجنب الكافيين قبل النوم بـ 6-8 ساعات.
كل الأشخاص يتأثرون بالكافيين بنفس الدرجة
✗ خاطئهناك فروقات وراثية كبيرة في استقلاب الكافيين. تقريباً نصف السكان لديهم جين CYP1A2 متغير يسبب استقلاباً بطيئاً للكافيين، مما يطيل نصف عمره إلى 10 ساعات أو أكثر. لذا تأثير الكافيين يختلف من شخص لآخر بشكل كبير.
القهوة الخالية من الكافيين تحتوي على صفر كافيين
✗ خاطئكلمة 'منزوعة الكافيين' تعني فقط إزالة 97% من الكافيين، وليس 100%. منتجات القهوة المنزوعة الكافيين تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين قد تؤثر على بعض الأشخاص الحساسين، خاصة عند تناول عدة أكواب.
تناول قيلولة قصيرة قبل شرب القهوة يزيد من فائدتها
◑ جزئيالدراسات تشير إلى أن القيلولة قصيرة (20 دقيقة) يمكن أن تساعد في اليقظة، لكنها لا تغني عن النوم الليلي الجيد. الأطباء يوصون بالتركيز على جودة النوم الليلي بدلاً من الاعتماد على القيلولة والكافيين.
الكافيين الموجود في الشاي والشوكولاتة أقل تأثيراً من القهوة
⚠ مضللبينما القهوة تحتوي على تركيز أعلى من الكافيين، إلا أن الشاي والشوكولاتة خاصة السوداء تحتوي على كافيين حقيقي يؤثر على النوم. الإجمالي اليومي للكافيين من جميع المصادر هو ما يعتبر، وليس نوع المشروب فقط.
يمكن تسريع استقلاب الكافيين بممارسة الرياضة أو شرب الماء
✗ خاطئبمجرد تناول الكافيين، لا يمكن تسريع استقلابه أو إزالته من الجسم بسرعة. العوامل الوراثية والهرمونية تحدد معدل الاستقلاب، وممارسة الرياضة أو شرب الماء لا تسرع هذه العملية الكيميائية.
الحوامل والمرضعات لا يتأثرن من الكافيين
✗ خاطئالدراسات الحديثة أثبتت أن الإفراط في الكافيين لدى الحوامل والمرضعات والأطفال المراهقين قد يكون له تأثيرات صحية خطيرة. ينصح الأطباء بتقليل استهلاك الكافيين بشكل كبير خلال هذه الفترات.
